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主题: 【生活实用帖】减脂,讲策略更高效

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  • 发表于:2019/8/13 11:55:18
  • 来自:山东
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增肌减脂是现在很常见的减肥方法,我收到过很多关于减脂的咨询和问题,其实网络上许多健身和减肥类的说法都有三个问题:

1.忽视运动健身所锻炼的目标——人体的复杂程度和个体之间的差异性。
2.在忽视这些的基础上,盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解,进入一种思维误区。
3.非此即彼的思维模式,意识不到身体的可塑性或者太强调身体的可塑性。



其实在我看来,减脂的前提是对自己承诺。关键是方法和支持,方法的核心是平衡。说得更详细一点:减脂成功与否,取决于方法是否恰当;方法是否恰当,取决于对人体各方面平衡的把握掌控。

建立新的平衡并稳定下来

对“方法是否恰当”,我们可以这么理解:人体就像一个不倒翁,减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。如果我们不仅仅是对它施加一个作用力,而是对其内部结构进行谨慎的调整(肌肉含量增加、器官代谢效率提高等),那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来。在进行调整的时候,同样有可能因为把握不当,导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——方法错误导致了失败,且需要较长的时间来纠正。

有效且效果可持续的减脂,需要身体内部新陈代谢、激素分泌等发生一系列相应的变化。这些变化通常是循序渐进的,少数特殊个体或特定情形例外。大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动,都难以持续,极易反弹。因此在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边,而决定平衡位置的内部因素并未改变,所以减起来快,反弹回去更快。

另外,还有一个决定了减脂效果能否持续的重要因素,且这个因素经常被人忽视,那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关:运动和其他活动(这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等,也包括工作、学习等)在带来能量消耗的同时,也给身体施加了生理和心理方面的压力,对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。

运动量、运动强度、持续时间??这些因素主要对人体施加生理上的压力,难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度??这些因素主要对人体施加心理上的压力。面对压力,人体会产生一系列应激反应。在减脂中,压力控制格外重要,因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力,但减脂时通常是要控制饮食的,这就等于少了一个对抗压力的手段。所以减肥把身体搞垮的不少,但增肌把身体搞垮的十分罕见。

遵循自己的减脂策略

在减脂行为中,我认为需要遵循以下几点原则。

1.不要盲目照搬别人的方法。

同样的负荷,有的人可以轻松承担下来,有的人就不行。同样的手段,在一部分人身上效果明显且可持续,在另一部分人身上效果就不明显。

2.不要盲目追求快速见效。

快速见效的背后往往是身体被强力手段(如极大量的运动、严苛的饮食控制等)暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持,也就无法促使身体内部产生适应性变化,因而见效快消退起来会更快。

3.不要仅靠单一手段来实现目的。

单一手段只能让身体产生单一的适应性变化,效果有限,容易过度因而难以持续。

4.不要盲目追求问题的最佳方法。

获得事实上的最佳方案,需要有足够强大的团队支撑。例如国家队运动员,有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远,还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”。



合理科学的减脂策略,应该做到以下几点:

1.从自身实际情况出发选择合适的方法。

例如体重过大者不宜长跑(避免下肢关节损伤),身体虚弱者不宜过度节食(避免低血糖),内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。

2.循序渐进,不要搞“大跃进”。

长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里,控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。

3.综合采用多种手段,且随时调整,避免过度或长时间依靠单一手段。

例如体重过大者可先以饮食控制为主,运动为辅,待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之,身体虚弱者可先以运动为主,不要控制饮食,待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。

4.注意压力控制,做到手段可持续,进而保证效果可持续。

例如运动减脂时不要盲目增加运动量(以多尝试不同性质的运动代替之),饮食控制时不要一味减少热量摄入(以调整食物的结构比例代替之),因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。

减脂的关键是量身定做、平衡身体、调整状态,相比之下“能量消耗中脂肪供能占比多少”,“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”等问题都是细枝末节,只影响你实现目标的速度,不影响你是否能够实现目标。
  
  • 想咋地儿
  • 发表于:2019/8/13 18:25:05
  • 来自:山东
  1. 沙发
  2. 倒序看帖
  3. 只看该作者
很危险啊
  
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